9 Pratimai tam, kad ilgą atgal paverstų į apvalias glutes

post-title

Norint turėti tobulą sėdmenis, nebūtina kreiptis į plastinę chirurgiją: jei jūs teisingai ir nuosekliai gurkšnate, jūs šią kūno dalį išvystysite neįtikėtinai.

Nors pritūpimai yra stiprybės pratimai, siekiant sustiprinti ir plėtoti apatinio kūno raumenis, yra pratimai su dviguba nauda, ​​padedanti atspindėti kojas ir sumažinti juosmenį viename judėjime.

1. Stiprybės

Jūs turėtumėte žengti ilgą žingsnį į priekį, kol jūsų keliai bus sulenkti; Svarbu, kad priešingos kojos kelis neviršytų kulno. Tas pats daroma su kita kojele.



Turite atlikti penkis 30 pakartojimų rinkinius (kiekviena kojelė turi būti 15).

2. Squats oro pritūpimas

Jis subalansuoja kūną su rankomis ir kuo labiau sutelkia įtampą kojose, nes svoris yra visiškai laisvas ir būtent jie turi ją pakelti savo jėga. Be to, tai leidžia paleisti gilesnius kursus ir padaryti raumenis intensyvesnius.

3. Pakelkite klubus!

Tai puikus pratimas burbuliukų tonavimui. Mažesnis gluteus veikia, o viršutinis - pirminis raumenys ir pilvas kaip antrinis raumenys.

Tai labai paprasta, jūs turite stovėti ant nugaros ir pakelti klubus, neimdami grindų kulnų. Burbulams sukietinti turite atlikti penkis 20 pakartojimų rinkinius.



4. Laisva pritūpimai su šuoliu

Dvi geros laisvos pritūpimo varnės su šuoliu arba su plyometrine atrama, kurioje, pasibaigus pritūpimui, šokinėjate tą pačią vietą. Tokiu būdu jūs naudojate šlaunikaulio ir kulkšnies pusiausvyrą, be to, jie yra labai veiksmingi gliukozės padidinimui.

5. Grįžta atgal

Jūs turite stovėti ant skrandžio su savo keliais ir rankomis ant grindų, o viena iš jūsų kojų yra ištraukta atgal. Vėliau tas pats daroma su priešinga kojele, o pradinė padėtis grąžinama.

Turi būti penki 30 pakartojimų rinkiniai.

6. Sentadilla fitball

Tai daroma su kamuoliu fitball kad turėtumėte ant nugaros ir nuleisti sieną. Tiesiog pakelkite savo kūno svorį, kuris leidžia prisitaikyti prie pastangų tipo ir apibrėžti raumenis.

7. Suskaičiuokite kiek įmanoma aukštesnę



Tai galite padaryti treniruoklių salėje arba laiptais. Jei tai padarysite treniruoklių salėje, rekomenduojama šiek tiek pakelti pastangų lygį ir bent 30 minučių iš eilės be sustojimo.

Jei jis yra ant kopėčių, geresniems rezultatams reikia pakelti du žingsnius vienu metu, kad raumenys būtų geriau atspalvinti.

8. Squatting ant mašinos

Įrenginys verčia mus priimti tam tikrą poziciją ir padeda atlikti pratimą be pakeitimų. Svorį palaiko mašina, taigi jums nereikės nerimauti dėl laikysenos ar balanso.

9. Įtempimas

Jis yra panašus į laisvą, tačiau šiuo atveju kojos neišstumiamos galutinėje padėtyje, bet ¾ dalis judesio atliekama tiek mažėjančia, tiek didėjančia jėga, kuri optimizuoja raumenų susitraukimą su puikiais rezultatais.

The Great Gildersleeve: New Neighbors / Letters to Servicemen / Leroy Sells Seeds (Spalio Mėn 2020)


Top